Јесте ли спремни за 31-дневни изазов?
Многи људи вјерују да је главни разлог укључивања тренинга снаге у свакодневни тренинг одржавање здравља.
Иако тренинг снаге може повећати мишићну масу, чинећи мишиће јачим и еластичнијим, то није једина корист.
Вјежбе снаге такођер могу повећати густоћу костију и повећати флексибилност зглобова. Јачање мишића такође помаже у побољшању равнотеже, убрзавању метаболизма и сагоревању калорија. Мишићна маса се такође природно смањује са годинама, па је како старите добра идеја да у свој план уврстите и тренинг снаге.
Неки од мојих клијената криве тренинге снаге за наношење повреда-ако тренирате неправилно или имате вишак килограма, тренинг снаге ће дефинитивно узроковати физички бол. Али тренинг снаге је у великој мери повезан са превенцијом повреда. Зато сам осмислио овај програм тренинга снаге за почетнике без готово икаквог утицаја (без скокова или чудних положаја тела!) Како бих вам помогао да се правилно прилагодите.
Ове вежбе се могу радити само са сопственом тежином. Фокусирање на форму и обраћање пажње на сваки покрет помоћи ће вам да правилно изводите ове вежбе и спречите повреде, не само током вежбања већ и у свакодневним активностима. Лакше је инсталирати машину за прање судова, попети се уз степенице, сагнути се да држите своје дете или чак спаковати намирнице или опрати одећу!
Свака вежба ће се изводити 10 пута, а затим поновити укупно три круга. На пример, на дан горњег дела тела, сваки покрет се ради 10 пута, а након што се заврши једна рунда, завршавају се још две рунде.
Ако немате бучице за вежбе за горњи део тела, можете набавити флашу воде или конзерву за супу. Препоручујем да почнете са бучицом од 3 килограма, осим ако нисте раније користили бучице и осећате се угодно са бучицом од 5 килограма. За горњи део тела и језгро почните са 10 понављања. Затим, да би ствари постале изазовније неколико недеља касније, број понављања је повећан на 15 пута.
За доњи део тела нудим две могућности: супер почетнике и почетнике. Почните са супер почетничком верзијом неколико недеља, а затим испробајте почетничку верзију. Или, ако вам почетне вежбе не одговарају коленима, само наставите са рутинама за почетнике.
Поред редовних тренинга снаге, додаћемо и 20 минута хода како бисмо побољшали кардиоваскуларни облик и покретљивост.
Ухватите бућице, почевши тако да вам руке висе са стране. Држите лактове са стране и пребаците тежину на рамена. Полако их вратите на место. Наставите притискати лактове на страну, пазећи да не замахнете рукама. Ако вам се руке њишу, можда користите превелику тежину.
Станите са ногама размакнутим у ширини рамена, држећи бучицу у свакој руци. Донесите бућице на стуб гола који је у висини рамена. Притисните тешки предмет на плафон тако да буде мало испред ваше главе (само да бисте могли да видите тешки предмет очима без подизања главе). Опустите врат и држите рамена даље од ушију. Вратите тежину на стуб гола.
У свакој руци држите тежак предмет, савијте кукове напред, а леђа равна. Држите лактове са стране, померите само руке испод лактова и гурните тежину према задњем делу собе. Када притиснете руку уназад, осетите како се задња страна руке стеже, а затим се вратите у почетни положај.
Поставите тежину са обе стране у висину рамена, паралелно са подом. Опустите рамена, а затим повуците руке напред, попут грљења дрвета. Држите лактове и руке у равни-не дозволите им да се улегну-и гледајте како вам се рамена почињу дизати. Ако се то догоди, значи да је тежина превелика или сте превише уморни. Можете смањити број понављања или смањити тежину.
Станите с ногама у ширини кукова. Десно стопало усмерите испред себе и стисните квадрицепсе. Подигните ноге скоро до кукова, а затим их спустите. Поновите 10 пута, а затим промените леву ногу.
Станите с ногама размакнутим у ширини кукова, направите десну ногу корак удесно, додирните прсте на ногама и поставите тежину на лево стопало. Усмерите стопала и придружите се четвороуглу. Подигните ногу до кука, а затим је спустите. Поновите 10 пута, а затим промените леву ногу.
Једном руком држите пулт, столицу или сто да бисте одржали равнотежу и испружите стопала до рамена. Седите уназад са куковима, а затим савијте колена да бисте спустили чучањ. Држите колена изнад прстију и затегните трбушне мишиће. Притисните петама да бисте поново устали.
Станите са стопалима у ширини кукова, а затим померите десну ногу неколико стопа удесно док савијате десно колено. Држите леву ногу право
Датум објаве: август-04-2021