Као што сви знамо, предности додавања чучњева свакодневној вежби су: јаче ноге, здрави зглобови колена, јачи струк, смањење масти, повећани мишићи и флексибилност. Али када савладате чучањ са сопственом тежином, ваше тело ће се брзо прилагодити тешкоћама и ваш добитак ће се стабилизовати. Чучањ је спорт који захтева креативност (веома сличан склековима). То такође значи додавање додатне тежине вашим чучањима.
Додавање тежине спречава ваше ноге да се прилагоде сталној напетости која долази само са коришћењем ваше тежине. Временом ће употреба бућица, мрена или кеттлебелла (или све три) потакнути прогресивно преоптерећење, што ће заузврат довести до веће снаге и изградње мишића. Запамтите, што је већи мишић, више калорија сагоревате. Чучањ је сложена вјежба, а његов ефекат прелијевања је да тјера велике групе мишића да раде заједно. Стога, чак и ако радите аеробне вјежбе за сагоријевање масти, ипак има смисла додати мало тежине у чучњеве за одржавање и повећање снаге и мишића доњег дијела тијела.
Природни напредак тренинга чучњева значи прелазак са сопствене тежине на бучице и на крају са шипком. Слободно додајте кеттлебеллс у свој свакодневни живот и мешајте све у различитим данима ногу. Али чучањ са шипком је врхунска сложена акција. Ово је метода која вам може донети највећу корист од чучња.
Тренер обично препоручује да прво покушате са чучњевима уназад, са шипком иза главе. Али постоје две врсте чучњева: високе и ниске шипке, у зависности од положаја шипки. Обично већина људи научи чучњеве са високим шипкама, при чему се шипка поставља на трапезне или трапезне мишиће. Када се померите из положаја чучња, ово промовише усправније држање и стимулише квадрицепсе (квадрицепсе). Али померите шипку два инча испод и користите шири захват преко лопатица, а лактови се отварају више него обично, у положај чучња с ниским шипкама. Механика тела ове позе омогућава вам да се мало нагнете напред, што значи да више растежете кукове при чучњу, додајући више активности доњем делу леђа, тетивама и куковима.
Прошле недеље сам први пут пробао чучањ са ниским шипкама и речено ми је да ћу лакше подићи већу тежину овом техником. Испоставило се да је то истина. Могу да пробам четири чучњева са високим шипкама за 1РМ (максимални број пута) и пријатно сам изненађен. Али то има смисла. Прошлогодишња студија под називом чучањ са високим и ниским шипкама са различитим активирањем мишића показала је да је током чучња са ниским шипкама активирано више мишићних група. "Током ексцентричне фазе циклуса чучњева, ове разлике су критичне за ланац мишића леђа", наводи се. Због тога већина дизача тегова користи технике ниске шипке при покушају да достигне 1РМ. Чучањ са ниским шипкама такође има нижи угао савијања, што значи да колено не мора бити превише удаљено од скочног зглоба.
Али морате бити веома опрезни када радите чучњеве са ниским шипкама. Током овог чучња, требало би да осетите како вам шипка притиска леђа. Утег са шипком не би требало да клизи, нити би требало да вас гура у положај који се савија више напред него што би требало, јер ваша рамена носе превелику тежину. Ако се нађете у форми током извођења ове радње, наставите да вежбате са лакшим теговима док не будете спремни. Као и увек, за прави фитнес морате понос држати пред вратима.
„Ако можете ставити кукове директно на глежњеве и задржати врло усправно држање, тада ће чучањ са високим шипкама бити најбољи анатомски. Ако гурнете кукове уназад и пустите груди да се нагну напред, онда је ниска шипка дубока. Чучњеви су обично погоднији. Још један показатељ је да ваше дугачке ноге обично означавају ниске шипке, а кратке високе “, рекао је Сеан Цоллинс, тренер снаге и кондиције, у чланку под насловом„ Чучњеви са високим шипкама и високи “Чучањ са шипком” у чланку за мушке часописе. . Чучањ са ниским шипкама: која је разлика?
Чучањ са ниским шипкама свакако има своје предности, али то не значи да треба напустити високу шипку или традиционални чучањ са леђима. Чучњеви са високим шипкама повећавају снагу и утичу на вашу укупну способност дизања тегова. Предности доброг чучња са високим шипкама могу се осетити и током бенцх пресса. Ако вам је циљ да вежбате предњи део ногу, чучњеви са високим шипкама такође би требало да буду ваша омиљена вежба. Ово је облик који је лакше уравнотежити, пријатнији је за доњи део леђа и најбољи је потез за олимпијско дизање тегова, попут превртања и трзања, који су сви укључени у ЦроссФит тренинг.
Чучањ је једна од најбољих вежби. Лако се учи, а када савладате држање, лакше је експериментисати. Увек је добра идеја помешати ове потезе, јер ће вас чучњеви учинити јачим и бржим, било да се ради о високим или ниским шипкама.
Време објављивања: 22.-22-2021