Током прве недеље изолације, купио сам кеттлебелл од 30 килограма за 50 долара. Мислио сам да ће ме то зауставити док се теретана поново не отвори. Али четири месеца касније, тај кеттлебелл је постао мој први избор за вежбе целог тела (укључујући многе од следећих радњи) у кухињи.
Али не морате да верујете мојим речима, колико је кеттлебелл невероватан. Келсеи Веллс је сертификовани тренер и творац програма ПВР Ат Хоме за апликацију СВЕАТ и подржава ме.
„Постоји много различитих начина држања кеттлебелла, што вам омогућава да употребите део опреме за циљање различитих мишића на различите начине“, рекао је Веллс. "Кеттлебеллс су такође ефикасан начин да се помогне целом телу да учествује, јер постоји много вежби за кеттлебелл које циљају на више главних мишићних група."
Подизање звона за чајник од 30 килограма изнад главе није нешто што моје тело може да уради. Ово је важно узети у обзир при куповини звона. Веллс каже да је најбољи начин да одаберете тежину пронаћи тежину која је довољно тешка да се осјећате изазовно, али довољно удобно да можете извести 10 понављања без губитка држања. Увек можете додати већу тежину на свој начин, али претерано претешко може изазвати повреде.
Ова рутина се састоји од три круга вежби и суперсета. За кола, изводите радње уназад за снимљене представнике. Након што завршите све три вежбе, одморите се 30 секунди, а затим поново поновите циклус. Направите три круга пре уласка у супер групу. Након завршетка сваког круга, одморите се 30 секунди леђа уз леђа да бисте завршили супергрупну праксу. Урадите три круга.
Корак 1: Држите кеттлебелл у десној руци, а лијеву руку поставите на бокове, са стопалима у ширини кукова. Ово је ваша почетна позиција.
Корак 2: Гледајте право напред, савијте кукове и колена истовремено, пазећи да вам колена буду поравната са прстима. Савијте колена све док бутине не буду паралелне са подом. Уверите се да су вам леђа под углом од 45 до 90 степени у односу на кукове.
Корак 3: Гурните пете, истегните ноге и вратите се у стојећи положај. Истовремено притисните кеттлебелл преко главе тако да вам руке буду паралелне са ушима.
Корак 4: Спустите кеттлебелл и вратите се у почетни положај. Урадите 10 понављања пре него што употребите другу руку за вежбу.
Корак 1: Држите кеттлебелл објема рукама и поставите га директно испред груди, с ногама на тлу, на удаљености нешто већој од ширине рамена. Ово је ваша почетна позиција.
Корак 2: Гледајте право напред, савијте кукове и колена у исто време, пазећи да колена указују на прсте. Савијте колена све док вам бутине не буду паралелне са подом, пазећи да вам леђа буду под углом од 45 до 90 степени у односу на кукове.
Корак 3: Притисните притисак на пету, испружите колено и вратите се у почетни положај. Урадите то 15 пута.
Корак 1: Држите кеттлебелл у свом форхенду с обје руке (дланови окренути према вашем тијелу) и поставите их испред ногу, са стопалима на тлу, нешто већим од ширине рамена. Повуците лопатице према доле и назад, лагано гурајући груди. Ово је ваша почетна позиција.
Корак 2: Сагните се само од кукова и пустите да се кеттлебелл помакне према доље по дужини бедара и половине телета, пазећи да вам груди буду високе, а глава продужетак кичме. Требало би да осетите напетост у задњим ногама (задње стране ногу).
Корак 3: Кад досегнете половицу телета, користите пете, употријебите глутеус макимус и тетиве тетиве, испружите кољена и кукове и вратите се у почетни положај. Уверите се да је кеттлебелл у додиру са вашим ногама. Урадите то 15 пута.
Корак 1: Држите кеттлебелл у лијевој руци и поставите ноге у ширини рамена на под. Ставите десну руку иза уха. Ово је ваша почетна позиција.
Корак 2: Удахните. Испружите десне косе мишиће, спустите кеттлебелл на лијеву ногу и повуците ребра према лијевом куку.
Трећи корак: издахните. Стегните десни коси мишић, исправите труп и вратите се у почетни положај. Урадите то 10 пута пре извођења покрета на супротној страни.
Корак 1: Лезите на леђа на простирку за јогу. Повлачењем пупка према кичми, истегните ноге и вежбајте трбушне мишиће. Ово је ваша почетна позиција.
Корак 2: Док држите ноге равно, полако подигните ноге према горе док се кукови не формирају под углом од 90 степени.
Корак 3: Полако спустите ноге и вратите се у почетни положај, али не спуштајте стопала на под. Урадите то 15 пута.
Време објављивања: август-03-2021