Следеће кључне тачке побољшаће ефикасност вашег тренинга трбушних мишића
Погледајте своју уобичајену обуку
Да ли су све ове кључне тачке постигнуте?
01
Извијте леђа
Када радите тренинг трбушних мишића
Леђа и струк нека буду благо закривљени
У динамичком кретању трбушних мишића може осигурати максималну контракцију трбушних мишића
Цур Увијање ужета
Многи стручњаци ће рећи да су трбушњаци убица доњег дела леђа, али једно што није речено је да болови у леђима нису само због трбушњака, можда је то само увод, или бити озбиљна грешка у самој акцији!
Кључ је! Код трбушњака и трбуха у стомаку радња је да се струк и леђа држе савијеним. Приликом спуштања на тло нема размака између струка и тла.
02
Циљајте посебно циљано подручје
Неко ће дати неке врсте предлога, на пример: Не можете тренирати трбушне мишиће са 4 блока на горњој и 4 блока на доњој страни изоловано. Ова примедба је такође тачна. Чиста изолација је немогућа, али можете се усредоточити на „напад“ Специфичан дио је као кад обратите пажњу на горњи дио трбушних мишића на косој клупи.
Фокусирање на горњи део је најдиректније, стабилизујући доњи део тела, тако да ће вам шарке кука (шарке) савити горњи део тела, савити груди према карлици и пресавити трбушне мишиће. Типичан пример је употреба ужади како би доњи део тела остао миран.
За доњи део је супротно. Држите горњи део тела стабилним, подигните ноге и савијте карлицу. Типичан пример су висеће ноге.
Неки покрети са оба краја ефикасни су за потпуно вежбање читавих трбушних мишића, док су коси покрети, увртање, ротирајући или хоризонтални равни покрети, попут бочних завоја, усмерени на ваше дубоко језгро, које се назива и попречни трбух. Ово укључује радњу примене одговарајуће тежине или опирања терету, као што су бочне даске.
03
Ваш тренинг трбушних мишића такође треба напредовати
Можда мислите да тренинг трбушних мишића захтева више вежби. Свака вежба се ради у 3 групе и свака група има 20 понављања. Иако је ово у реду, можда није прикладније комбиновано са вашом ситуацијом, а није ни близу најбољег ефекта тренинга.
Преоптерећење је један од принципа изградње мишића и снаге. Извођење истог броја тегова у одређеном временском периоду основа је за постепено преоптерећење, а ви желите да изградите очигледније трбушне мишиће, па се не разликује од осталих тренинга мишића.
3 фактора преоптерећења:
1. Повећајте отпор
2. Урадите више пута са истим отпором
3. Смањите време одмора између сваке групе
Покушајте да побољшате једну од ових варијабли у сваком тренингу, уместо да следите план од 3 сета од 20 понављања и да с времена на време мењате различите акције.
04
Почните са повећањем тежине
Трбушни мишићи садрже већи удио споро трзајућих влакана од осталих скелетних мишића. Међутим, то не значи да морате одустати од ниске до умјерене обуке за влакна која се брзо грче. У ствари, влакна која се брзо грче и даље представљају удео ваших трбушних мишића. Скоро 50%.
За влакна која се брзо грче, изградите тродимензионалнији облик трбушних мишића и почните покушавати додати одређену тежину тренингу трбушних мишића, баш као и тренирању других мишићних група. Одабир тежине од 8-12РМ је добар почетак. Не одустајте од опреме која постоји у теретани, разне опреме за трбушне мишиће и помоћне опреме и опреме за увијање ужета која може повећати отпор.
Истовремено, можете изводити и тешке вежбе слободном руком (вежбе са сопственом тежином), користећи полуге и гравитацију за вежбање трбушних мишића, као што су котрљајући точкови трбушних мишића. Друга могућност је повећати тежину вежби са сопственом тежином, као што је подешавање нагиба клупе за седење или подешавање удова, као што је истезање руку изнад главе за извођење трбушњака.
05
Не дозволите да се врх смањи
Повећање отпора је један аспект, и што је још важније, морате имати нову контракцију на врхунцу изазова. Концепт је да без обзира на то коју мишићну групу тренирате, можете свјесно стиснути распон покрета мишића и у већој мјери стегнути мишић.
06
Нема одмора између времена
Када користите машине или ужад за тренирање, лако је пустити опрему да „слети“, гравитација нестаје, све генерисане силе се тренутно расипају, а стимулација циљних мишића ће нестати у исто време.
Исто важи и за трбушне мишиће. Узмите трбушњаке као пример. Када вам горњи део тела потпуно легне, трбушни мишићи су потпуно опуштени, али када се мало подигнете, трбушни мишићи ће поново постати напети. И све што треба да урадите је да пронађете тачку у којој су трбушни мишићи и даље напети и не дозволите да се трбушни мишићи опусте у групи.
07
Не позајмљујте флексоре кукова
Можда сте ово већ чули, али шта то значи? Флексори кука су група мишића који потичу из подручја струка и карлице и продиру у горњи део бутине. Можете га случајно позајмити када радите доњи део трбушних мишића.
Посебно традиционална столица са трбушним мишићима, људи са малим искуством лако ће користити снагу доњих удова да доведу трбушне мишиће. Релативно једноставна метода, можете испробати ову радњу: подигните стопала од тла, тако да бутине и задњица формирају кут под углом од 90 степени, а телада држите паралелно са тлом, па започните трбушне трбушњаке и седите упс.
Време објављивања: Ауг-12-2021