Снага сложених вјежби је у томе што комбинирају два покрета и вјежбају више мишићних група у савршен ток. Размислите о чучњу до рамених преса и бочним ударцима до бицепс локни. Али, да ли на листу треба додати високо потцењено једињење? Кеттлебелл пехар чучањ цурл.
Пехар држи ваше језгро усправним, док вам чучањ омогућава да истегнете кукове и ојачате бицепсе. Сам Бецоуртнеи, ДПТ, ЦСЦС, физиотерапеут у Нев Иорку, разложио је како усавршити комбинацију радњи у наставку. Затим сазнајте више о разлозима зашто смо зависни од ове вежбе за цело тело и уобичајеним грешкама које треба избегавати.
За оне који немају флексибилност кукова или снагу језгре да задрже чучањ при извођењу бицепс увијања, додавање ниске столице или кутије у чучањ је добра модификација. Уместо да чучите, седите на столицу и извијте се. Ово вам помаже да циљате исту мишићну групу уз додатну подршку.
Бецоуртнеи каже да свако ко има историју болова или повреда доњег дела леђа, кука или бицепса треба да избегава ову вежбу.
Као и свака сложена вежба, чучањ са кеттлебеллом може да повећа вашу укупну снагу и укупно сагоревање калорија. Али ево неколико јединствених разлога зашто је ова иницијатива тако изузетна:
Бецоуртнеи је рекао, али врхунац ове вежбе је то што наглашава квадрицепсе, захваљујући делу чучња у чучњу.
То је зато што кад чучнете, ставите тежину испред тела и циљајте предњи део ногу, а не кукове и тетиве ногу када је тежина иза вас.
Пехар такође помаже у повећању чврстоће и стабилности језгра, посебно када увијате тежину према себи или од себе. Бецоуртнеи је додао да ваше језгро мора напорно радити како би горњи део тела остао стабилан и укорењен. Да бисте избегли повреде, ову вежбу можете превести у свакодневни живот док се крећете и подижете тешке предмете.
Чучањ у овој вежби је веома погодан за отварање доњег дела тела. „[Ова акција је одлична за] људе са затегнутим куковима и траже начин да их отворе без трошења превише времена на вежбе флексибилности кукова“, рекла је Бецоуртнеи.
Ваши кукови се састоје од низа мишића (флексори кука) који се налазе у предњем делу ваше карлице. Ови мишићи су обично затегнути и укочени због свакодневних активности, попут седења за столом или вожње аутомобила. Али према Бецоуртнеи -у, седење у ниском положају чучња и притискање лактова на коленима може пружити велико растезање флексорима кука како би се супротставили овим негативним ефектима.
Увијање бицепса у овој вјежби може се чинити изазовнијим јер немате исту базу подршке као када стојите. Притиском лактова на колена заправо притискате бицепсе.
Иако пехарни чучањ може донети непорециву корист целом телу, неправилна употреба облика може смањити ефекат ове радње, или још горе, изазвати повреде.
Када подигнете тежак предмет, горњи део леђа и рамена могу почети да се савијају према ушима. Бецоуртнеи је рекао да ово доводи ваш врат у неугодан и компромитован положај. Не желите да вам врат буде напет да бисте померили кеттлебелл.
Рекао је, користите лакше утеге и фокусирајте се на држање рамена доле и назад и даље од ушију. Осим тога, усредсредите се на држање груди подигнутих и напољу.
Према Бецоуртнеи -у, било да радите стојећи или чучећи увојци, желите да избегнете замахивање рукама. Када користите снагу руке, губите многе предности вежбања бицепса.
Узмите лакши кеттлебелл и контролирајте тежину што је више могуће. Рекао је да лактове држите закључанима како бисте избегли замахивање кеттлебеллом.
Бецоуртнеи каже да успоравање доње (ексцентричне) фазе вежбања омогућава вашим мишићима да раде све дуже и јаче, чиме се повећава укупна добит. Чучните четири секунде, контролишући брзину што је више могуће.
Према Бецоуртнеи-у, додавање притисака на груди овој вежби може вам помоћи да циљате рамена и груди-осим тога, може отежати рад вашег језгра. Када устанете из чучња, гурните кеттлебелл даље од груди, паралелно са тлом. Затим га вратите на висину груди пре него што започнете следећи чучањ.
Бецоуртнеи је рекао да током процеса увијања лагано гурните колена, а затим уклоните лактове са ногу да бисте спалили језгро. Без ослонца за бутине, ваше руке се ослањају на снагу језгре како би увијале кеттлебелл према вашем тијелу и даље од њега.
Ауторска права © 2021 Леаф Гроуп Лтд. Коришћење ове веб странице значи прихватање ЛИВЕСТРОНГ.ЦОМ услова коришћења, политике приватности и политике ауторских права. Материјали који се појављују на ЛИВЕСТРОНГ.ЦОМ су само у образовне сврхе. Не треба га користити као замену за стручне медицинске савете, дијагнозу или лечење. ЛИВЕСТРОНГ је регистровани заштитни знак Фондације ЛИВЕСТРОНГ. ЛИВЕСТРОНГ Фоундатион и ЛИВЕСТРОНГ.ЦОМ не подржавају ниједан производ или услугу који се рекламирају на веб страници. Осим тога, нећемо бирати сваког оглашивача или оглас који се појави на веб локацији-многе огласе пружају независне компаније за оглашавање.
Порука: 25. јул-2021