Током прве недеље изолације, купио сам кеттлебелл од 30 килограма за 50 долара. Мислио сам да ће ме то зауставити док се теретана поново не отвори. Али четири месеца касније, тај кеттлебелл је постао мој први избор за вежбе за цело тело (укључујући многе од следећих вежби) у кухињи.
Али не морате да верујете мојим речима, колико је кеттлебелл невероватан.
„Постоји много различитих начина држања кеттлебелла, што вам омогућава да употребите део опреме за циљање различитих мишића на различите начине“, рекао је Веллс. "Кеттлебеллс су такође ефикасан начин да се помогне целом телу да учествује, јер постоји много вежби за кеттлебелл које циљају на више главних мишићних група."
Подизање кеттлебелла од 30 килограма изнад главе није нешто што моје тело може да уради. Ово је важно узети у обзир при куповини звона. Веллс каже да је најбољи начин да одаберете тежину пронаћи тежину која је за вас довољно изазовна, али довољно удобна да можете поновити 10 пута без губитка држања. Увек можете додати већу тежину на свој начин, али претерано претешко може изазвати повреде.
Ова рутина укључује три циклуса вежбања и једну супергрупу. За кола, изводите радње уназад за снимљене представнике. Након што завршите све три вежбе, одморите се 30 секунди, а затим поново поновите циклус. Након три круга уђите у супер групу. Након завршетка сваког круга, одморите се 30 секунди леђа уз леђа да бисте завршили супергрупну праксу. Урадите три круга.
Корак 1: Држите кеттлебелл десном руком, ставите лијеву руку на бокове и држите стопала у ширини кукова. Ово је ваша почетна позиција.
Корак 2: Гледајте право напред, савијте кукове и колена истовремено, пазећи да вам колена буду поравната са прстима. Савијте колена све док бутине не буду паралелне са подом. Уверите се да су вам леђа под углом од 45 до 90 степени у односу на кукове.
Трећи корак: Притиснути пету, испружити ноге и вратити своје стајање. Истовремено притисните кеттлебелл преко главе тако да вам руке буду паралелне са ушима.
Корак 4: Спустите кеттлебелл и вратите се у почетни положај. Урадите 10 понављања пре него што другу руку употребите за вежбање.
Корак 1: Држите кеттлебелл објема рукама и поставите га испред груди, са стопалима на тлу, нешто већим од ширине рамена. Ово је ваша почетна позиција.
Корак 2: Гледајте право напред, савијте кукове и колена у исто време, пазећи да колена указују на прсте. Савијте колена све док вам бутине не буду паралелне са подом, пазећи да вам леђа буду под углом од 45 до 90 степени у односу на кукове.
Корак 3: Притисните притисак на пету, испружите колено и вратите се у почетни положај. Урадите то 15 пута.
Корак 1: Држите кеттлебелл предњим рукама (дланови окренути према тијелу), поставите испред ногу и додирните стопала на тлу, нешто већа од ширине рамена. Повуците лопатице према доле и назад, лагано гурајући груди. Ово је ваша почетна позиција.
Корак 2: Сагните се само из кукова и пустите да се кеттлебелл помакне низ половину бедара и листова, пазећи да вам груди буду високо, а глава продужетак кичме. Требало би да осетите напетост у задњим ногама (задње стране ногу).
Корак 3: Када стигнете до половине телета, користите пете, глутеус макимус и тетиве ногу, испружите колена и задњицу и вратите се у почетни положај. Уверите се да је кеттлебелл у додиру са вашим ногама. Урадите то 15 пута.
Корак 1: Држите кеттлебелл лијевом руком и поставите ноге у ширини рамена на под. Ставите десну руку иза уха. Ово је ваша почетна позиција.
Корак 2: Удахните. Истегните десне косе мишиће, спустите кеттлебелл на лијеву ногу и повуците ребра према лијевом куку.
Трећи корак: издахните. Контрирајте десни коси мишић, исправите труп и вратите се у почетни положај. Урадите то 10 пута, а затим урадите супротну страну.
Корак 1: Лезите на леђа на простирку за јогу. Повлачењем пупка према кичми, истегните ноге и вежбајте трбушне мишиће. Ово је ваша почетна позиција.
Корак 2: Док држите ноге равно, полако подигните ноге према горе док се кукови не формирају под углом од 90 степени.
Корак 3: Полако спустите ноге и вратите се у почетни положај, али не спуштајте стопала на под. Урадите то 15 пута.
Време објављивања: Ауг-11-2021